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Vegano y Saludable.

Mucha gente asocia el veganismo con estar saludable, y en general cuando llevas una alimentación basada en plantas es más probable que te alimentes mejor, pero hay casos en los que la gente no come equilibrado y eso no es lo adecuado para su salud. En el siguiente post abordaremos diferentes aspectos para tomar en cuenta al ser veganos y que tengamos una vida saludable.

Dieta sana:
Hay personas que han dedicado gran parte de su vida y carrera a la investigación de alimentación sana, para combatir y prevenir enfermedades que son las causantes de mucho sufrimiento y muerto en todo el mundo. Una de ellas es el bioquímico Thomas Colin Campbell que realizo un estudio muy complejo durante años en China, llegando a resultados sorprendentes sobre el poder de llevar una alimentación basada en plantas, y nos brinda esta información esencial para los que llevamos una dieta basada en plantas:

1.- Alimentos que podemos comer en abundancia.
Son aquellos que podemos consumir en una cantidad amplia y que nos brindan muchos beneficios:

Vegetales sin almidón: Vegetales de hojas verdes, brócoli, calabacín, berenjena, tomates, etc.
Vegetales ricos en almidón: Papas, batatas, legumbres, granos, lentejas, arvejas, maíz, ahuyama, plátanos.
Frutas:Todas las frutas sin procesar, como se encuentran en la naturaleza (no deshidratadas, en jugo, etc.).
Cereales de grano entero: 100% trigo de grano entero, avena, arroz integral, etc.*
Bebidas: Agua, “leches” vegetales sin azúcar, café y té descafeinados, té verde
Fuentes de omega 3: Semillas de chía, linaza molida
Especias: Todas las especias.

* Escoge cereales cocidos y pastas de grano entero en lugar de pan o galletas para perder peso.

2.-Ocasionalmente, come estos esporádicamente:

Nos pueden brindar muchos beneficios, pero tenemos que tener cuidado con la cantidad que consumimos, recuerda comer balanceado.

Nueces: Maníes, almendras, marañones, nueces del nogal.Aguacates
Coco
Semillas
(excepto las fuentes de omega-3) Sésamo, girasol, calabaza.
Frutas secos
Edulcorantes añadidos:
Sirope de arce, concentrados de zumo de frutas, azúcares añadidos (incluyendo los azúcares naturales).
Bebidas:
Café y té con cafeína, bebidas alcohólicas ocasionales
Proteína de soya y de trigo refinada
Aislado de proteína de soya, seitán (proteína de gluten de trigo), tofu

Otra persona que es muy reconocida en el ámbito del veganismo es el médico, autor y orador estadounidense Michael Greger sus investigaciones son pilares muy fuertes en la dieta basada en plantas de hecho tiene un método muy famoso que puedes llevar acabo para tener un equilibrio en tu alimentación, se llama la docena diaria y consiste en 12 aspectos que debes llevar acabo para mantenerte saludable, esos doce punto son:

Frijoles,
nos recomienda tres porciones diarias de: Frijoles, garbanzos, edamames, guisante inglés, lentejas, miso, guisantes partidos amarillos o verdes.
Por ejemplo: 60g de hummus, 130g de frijoles cocidos y 150g de guisantes frescos.
Bayas, una
porción diaria de: Bayas de acai, moras, arándanos azules, cerezas, uvas, arándanos agrios, bayas goji, frambuesas y fresas. 
Por ejemplo: 60g de fresas y 40g de arándanos
Otras Frutas, tres
porciones diarias de: Manzana, aguacate, plátano, melón, dátiles, higos, toronja, kiwi, mangos, papaya, maracuyá, durazno, pera, sandia, mandarina, etc.
Por ejemplo: 1 manzana, 120g de sandía y 40g de higos.
Vegetales Cruciferos, Una porción diaria de: Arugula, brócoli, coliflor, col rizada, rabanos, berro, repollo, etc.
Por ejemplo: 80g de brócoli, 12g de col y 1 cucharada de rábano.
Vegetales de Hoja Verde, Dos
porciones diarias de: Espinaca, nabos, col rizada, hojas de betabel, arugula, etc.
Por ejemplo: 60g de espinaca cruda y 90g de arugula cocida.
Otros Vegetales, Dos
porciones de: Zanahorias,maíz, calabaza, camote, tomates, maíz, espárragos, champiñón, guisantes, pimiento morrón, etc.
Por ejemplo: 120ml de jugo de tomate, 7g de champiñones, 60g de zanahoria.50g de camote
Linaza, Una
porción diaria de: linaza doraza y linaza café.
Por ejemplo: 1 cucharada molida
Nueces, Una
porción diaria de: Almendras, nueces de Brasil, avellanas, nueces de macadamia, nuces pecanas, pistachos, nueces, etc.
Por ejemplo: 30g de nuces y 2 cucharadas de mantequilla de nueces.
Especias, Una porción diaria de: Albahaca, cardamomo, chile en polvo, cilantro, canela, curry, ajo, jengibre, orégano, paprika, etc.
Por ejemplo: ¼ cucharidita de cúrcuma y cualquier otra especie (sin sal) que gustes.
Granos Integrales, Tres porciones diarias de: Avena, palomitas de maíz, quinoa, centeno, pasta integral, cebada, etc.
Por ejemplo: 100g de cereal caliente o granos, pasta o granos cocidos, 50g de cereal frio, 1 tortilla o rodaja de pan, ½ bagel y 30g de palomitas de maíz.
Bebidas, Cinco porciones diarias de: Té, agua, chocolate, café, etc.
Por ejemplo: Un vaso de 350ml de agua
Ejercicio: Una actividad de: Bicicleta, baile, caminata, yoga, baloncesto, futbol, etc.
Por ejemplo: 40min de actividad de vigorosa intensidad.
En su aplicación que se puede descargar tanto en  IOS como en Android podemos ir anotando cuantas porciones comemos, es una aplicación muy útil para mejorar nuestra alimentación, se llama Daily Dozen y es gratuita.

Se más fuerte, se vegano.
Muchos deportistas de alto rendimiento están cambiando su alimentación para mejorar su desempeño, ya que llevar una dieta basada en plantas les brinda mucha energía y se sienten mejor en todos los aspectos, aquí te dejamos unos ejemplos:
Nate Diaz: Es un peleador estadounidense de artes marciales mixtas y luchador de la UFC.
Kyrie Irving: Basquetbolista de la NBA, tomo la decisión de convertirse en vegano después de ver el documental What the health.
Patrik Baboumian: es un deportista de fuerza iraní-armenio en Alemania y ex culturista que llegó a ser uno de los hombres más fuertes del mundo y que dijo esta frase:
"Los animales más poderosos del planeta son herbívoros. Los gorilas, los búfalos, los elefantes y yo"
Venus y Serena Williams: Dos de las mejores tenistas del mundo, tomaron la decisión de llevar una dieta basada en plantas por el aspecto de salud y le brindaron los beneficios que esperaban.


Fuente: https://nutritionstudies.org/es/guia-para-una-alimentacion-basada-en-plantas-sin-procesar/
App: Daily Dozen

 

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