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Daily Dozen: el método que mantiene a los veggies saludables

Como cualquier tipo de alimentación, es fundamental hacerlo de una manera balanceada para mantener nuestro cuerpo fuerte y saludable. Uno de los métodos más utilizados para tenerla, es Daily Dozen.

El método Daily Dozen, se conforma por 12 pasos para mantener un estilo de vida saludable.

  • Legumbres: 3 raciones al día
alfalfa, chícharo, fríjol, alubia, garbanzo, habas, ejote, lentejas, cacahuate, y soya, etc. 
    • Ejemplo: 130 g de frijoles cocidos

Nota: Muchos de estos alimentos son comunes a otros grupos (como el de vegetales y legumbres). Incluye alimentos ricos en calcio en cada comida.

  • Frutos rojos: 1 ración al día

Fresas, frambuesas, zarzamoras y moras

    • Ejemplo: 60 g de fresas
Nota: Las fresas y las frambuesas son ricas en vitamina C y B, los arándanos en C, y las moras en C y E, además contiene minerales como el potasio, el calcio, el hierro o el fósforo.
  • Frutas y frutos secos: 3 raciones al día

Naranjas, manzanas, plátanos, fresas, kiwis, uvas, mangos, aguacates, peras, albaricoques, nectarinas, orejones de albaricoque, ciruelas, higos secos, uvas pasas, etc.

    • Ejemplo: 1 pieza mediana o 40 g deshidratada
Nota: Consume una amplia variedad de fruta, incluyendo aquellas ricas en vitamina C como los kiwis, papaya, mangos, etc. 
  • Crucíferas: 1 ración al día

Col, brócoli, coliflor, col lombarda, coles de Bruselas, rábano, nabo, rúcula, etc.

    • Ejemplo: 30-80 g picados

Nota: Las plantas crucíferas son ricas en nutrientes, como la carotenoides, betacaroteno, luteína, zeaxantina; vitaminas C, E y K; folato; y minerales.


  • Hojas verdes: 2 raciones al día

Lechuga, kale, berros, espinacas, acelgas, col rizada, rúcula, achicoria, etc.

    • Ejemplo: 60 gr de hojas verdes crudas o 90 cocinadas.

Nota: Aportan un gran valor alimentario por su riqueza en vitaminas A, C, complejo B, E y K. Además son ricos en minerales como el calcio, el hierro, el magnesio y el potasio.

  • Verduras: 2 raciones al día

Zanahoria, champiñones, pepino, jitomate, pimientos, calabaza, etc.

    • Ejemplo: 50 gr de verduras.

Nota: Son ricos en nutrientes fundamentales para el buen funcionamiento del metabolismo. La mayoría de las verduras contienen vitamina C que mantiene fuertes las defensas frente a las infecciones.

  • Linaza: 1 ración al día
Puedes conseguirla en diferentes presentaciones para su uso, como en aceite, tabletas, semilla entera o molida
    • Ejemplo: 1 cucharada molida.

Nota: Las semillas de linaza contienen fibra, vitaminas, minerales, proteínas, grasas vegetales saludables y antioxidantes que ayudan a prevenir el daño celular.

  • Frutos secos: 1 ración al día

Almendras, nueces, pistaches, avellanas, maní, piñones, etc.

    • Ejemplo: 30 g de frutos secos

Nota: Ricos en omega-3 que ayudan a combatir la inflamación, las enfermedades cardíacas, aumentan el colesterol bueno y reducen el malo.

  • Cereales: 3 raciones al día
Arroz, soja, cebada, trigo, maíz, amaranto, centeno, quinoa, ajonjolí, espelta, etc.
    • Ejemplo: 100 g de cereales

Nota: los cereales de grano entero son una buena fuente de fibra, vitaminas y minerales, como folatos, vitamina E y selenio.

  • Especias: 1 ración al día

Comino, pimienta, mostaza, jengibre, cúrcuma, azafrán, anís, canela, clavo, cardamomo, etc.

    • Ejemplo: ¼ de cucharadita de cúrcuma
  • Ejercicio: 1 vez al día

Ejercicio aeróbico, resistencia, isométrico o de levantamiento de peso, fortalecimiento, etc.

    • Ejemplo: 90 min moderado, 40 min vigoroso
  • Agua: 

Agua, té verde, infusiones, etc.

    • Ejemplo: 1.7 litros al día

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