Daily Dozen: el método que mantiene a los veggies saludables
Como cualquier tipo de alimentación, es fundamental hacerlo de una manera balanceada para mantener nuestro cuerpo fuerte y saludable. Uno de los métodos más utilizados para tenerla, es Daily Dozen.
El método Daily Dozen, se conforma por 12 pasos para mantener un estilo de vida saludable.
- Legumbres: 3 raciones al día
- Ejemplo: 130 g de frijoles cocidos
Nota: Muchos de estos alimentos son comunes a otros grupos (como el de vegetales y legumbres). Incluye alimentos ricos en calcio en cada comida.
- Frutos rojos: 1 ración al día
Fresas, frambuesas, zarzamoras y moras
- Ejemplo: 60 g de fresas
- Frutas y frutos secos: 3 raciones al día
Naranjas, manzanas, plátanos, fresas, kiwis, uvas, mangos, aguacates, peras, albaricoques, nectarinas, orejones de albaricoque, ciruelas, higos secos, uvas pasas, etc.
- Ejemplo: 1 pieza mediana o 40 g deshidratada
- Crucíferas: 1 ración al día
Col, brócoli, coliflor, col lombarda, coles de Bruselas, rábano, nabo, rúcula, etc.
- Ejemplo: 30-80 g picados
Nota: Las plantas crucíferas son ricas en nutrientes, como la carotenoides, betacaroteno, luteína, zeaxantina; vitaminas C, E y K; folato; y minerales.
- Hojas verdes: 2 raciones al día
Lechuga, kale, berros, espinacas, acelgas, col rizada, rúcula, achicoria, etc.
- Ejemplo: 60 gr de hojas verdes crudas o 90 cocinadas.
Nota: Aportan un gran valor alimentario por su riqueza en vitaminas A, C, complejo B, E y K. Además son ricos en minerales como el calcio, el hierro, el magnesio y el potasio.
- Verduras: 2 raciones al día
Zanahoria, champiñones, pepino, jitomate, pimientos, calabaza, etc.
- Ejemplo: 50 gr de verduras.
Nota: Son ricos en nutrientes fundamentales para el buen funcionamiento del metabolismo. La mayoría de las verduras contienen vitamina C que mantiene fuertes las defensas frente a las infecciones.
- Linaza: 1 ración al día
- Ejemplo: 1 cucharada molida.
Nota: Las semillas de linaza contienen fibra, vitaminas, minerales, proteínas, grasas vegetales saludables y antioxidantes que ayudan a prevenir el daño celular.
- Frutos secos: 1 ración al día
Almendras, nueces, pistaches, avellanas, maní, piñones, etc.
- Ejemplo: 30 g de frutos secos
Nota: Ricos en omega-3 que ayudan a combatir la inflamación, las enfermedades cardíacas, aumentan el colesterol bueno y reducen el malo.
- Cereales: 3 raciones al día
- Ejemplo: 100 g de cereales
Nota: los cereales de grano entero son una buena fuente de fibra, vitaminas y minerales, como folatos, vitamina E y selenio.
- Especias: 1 ración al día
Comino, pimienta, mostaza, jengibre, cúrcuma, azafrán, anís, canela, clavo, cardamomo, etc.
- Ejemplo: ¼ de cucharadita de cúrcuma
- Ejercicio: 1 vez al día
Ejercicio aeróbico, resistencia, isométrico o de levantamiento de peso, fortalecimiento, etc.
- Ejemplo: 90 min moderado, 40 min vigoroso
- Agua:
Agua, té verde, infusiones, etc.
- Ejemplo: 1.7 litros al día
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